최근 건강에 관심이 많아서 건강관련 책을 찾아보다 우연히 발견하게 된 Dave Asprey의 The Bulletproof Diet. 방탄커피라는 건 오래전부터 들어보기만 했었는데 이 저자가 바로 그 방탄커피를 만들어낸 사람이라는 건 이번에 처음 알게 되었다!
그냥 읽다가 정리해두고 오래오래 기억하고픈 내용이 많아서 그 부분을 따로 정리했다. (*원서로 읽으며 내가 임의로 번역해 둔거라 오역이 있을 수 있다.)
1. 현대인에게 결핍되기 쉬운 영양소
6. 허브, 향신료
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| The Bulletproof Diet |
1. 현대인에게 결핍되기 쉬운 영양소
멀티 비타민은 추천하지 않는다. 비타민 한알에 일부 영양소는 과다 복용, 일부 영양소는 부족한 경우가 많고 복용 효과 또한 뛰어나지 않기 때문이다.
1) 비타민 D
1일 추천 복용량은 1,000 IU로 D3가 좋고 복용 시간은 아침이 좋다.
2) 마그네슘
1일 추천 복용량은 600 - 800 mg로 형태는 Sitrate, malate, aspartate, glycinate, threonate. 밤에 복용할 것. 참고로 PMS(월경전 증후군)와도 연관이 있다.
2. 추천 채소, 야채
1) 아보카도
오메가 6가 풍부한 건강한 지방, 요리하지 말고 그냥 먹을 것.
2) 올리브
건강한 지방.
3) 박초이
칼로리가 0에 가까움.
4) 방울 양배추
DNA 복구 / 칼륨(potassium), 엽산, 비타민C, 칼슘, 섬유질, 철분이 풍부함.
5) Collards
항 박테리아, 항암, 항바이러스.
6) 시금치
카로티노이드, 엽산, 비타민C, 칼슘, 철분, 비타민K가 풍부함. 요리해서 먹을 것
7) 케일
베타카로틴, 비타민 K, 비타민 C, 루테인, 제아잔틴, 칼슘 등이 풍부함.
케일 샐러드로 먹지 말고 요리해서 먹을 것.
8) 아스파라거스
비타민K, 철분, 티아민, 리보플라민과 함께 장 박테리아에 좋은 용해성 섬유질이 풍부함.
9) 브로콜리
비타민 C, 섬유질, 인, 칼슘, 엽산, 비타민K, 카로티노이드 풍부.
남성의 경우 많이 섭취하면 전립선암을 예방할 수 있음.
10) 배추, 양배추
칼륨, 칼슘, 비타민 K등이 풍부하지만 잔류 농약의 가능성이 있기 때문에 오가닉으로 구매할 것을 추천. 십자화과(cruciferous) 채소의 경우 생으로 먹지 말고 데치거나 김치로 만들어 먹는 것이 좋음.
11) 컬리플라워
비타민C, 칼륨, 칼슘, 섬유질이 풍부하고 비타민K도 있음.
DNA 복구와 항암에 좋음.
12) 샐러리
섬유질이 풍부함. 샐러리 또한 잔류 농약의 위험이 있기 때문에 오가닉으로 먹을 것.
13) 오이
칼륨, 섬유질 등이 포함. 영양소가 풍부하진 않지만 많이 먹어도 걱정 없음.
14) 무
비타민C, 엽산, 섬유질, 칼슘이 풍부함. 땅에서 자라기 때문에 잔류 농약의 위험이 적음.
15) 고추
오렌지보다 비타민 C 함유량이 높고 이 외에도 칼륨, 인, 엽산, 리코펜, 케로틴이 풍부. 말린 고추나 신선하지 않은 고추에는 곰팡이독소의 위험이 있음.
16) 당근
생으로 먹는 것 보다 오일로 살짝 조리했을 때 영양가가 높음
3. 지방
1) 본메로
영양소가 풍부하고 필수 지방산, 단백질, 미네랄, 지용성 영양소가 풍부하고 항산화 효과가 있음. 특히 오메가 3가 풍부하여 뇌 발달에 도움이 됨. 가장 건강한 지방.
2) 목초우 버터
3) 버진 코코넛 오일
포화지방이 풍부함. 요리용으로 적합함. 많이 섭취할 경우 적은 양의 MCT를 증가시켜 뇌 활성에 도움이 됨. 체지방 감소에도 도움이 됨. 하지만 코코넛 오일의 한 종류인 copra oil은 곰팡이 균을 조심할 것.
4) MCT 오일
코코넛 농축 오일. 뇌 활성화에 좋음.
5) 생선, 크릴(크릴 새우) 오일
오메가3가 풍부하여 심혈관 건강에 좋고 수면질 향상에 도움됨.
6) Cod liver oil (FCLO)
가장 영양가가 높은 오일 중 하나.
7) 카카오 버터
방탄커피에 넣으면 초콜렛 향이 나서 좋음.
8) 아보카도 오일
아보카도 자체를 먹는 것이 더 좋고, 아보카도 오일을 이용한다면 적은양만 섭취하는 것이 좋음. 요리용으로 쓸 것.
9) 엑스트라 버진 올리브 오일 (*주의)
오메가 6 함유량이 높음. 좋은 브랜드로 선택할 것. 어두운 병에 들어있는 병으로 선택할 것.
10) 피해야 하는 오일
- 홍화씨(Safflower), 해바라기씨 오일
- 라드
- 카놀라, 옥수수, 면실유(Cottenseed), Flax, 코코넛, 피넛, 대두유, 외 야채 오일 등은 건강에 전혀 도움이 안됨.
- 마가린, 인공적인 트랜스 지방
4. 견과류
1) 건강에 좋은 견과류
- 코코넛: unsweetened로 먹는 게 건강
2) 조심해서 먹어야 할 견과류
영양가가 높지만 곰팡이 위험이 높기 때문에 냉장보관하거나 신선하게 먹을 것!
- 생아몬드
- 캐슈넛: 곰팡이 문제. 높은 히스타민.
- 헤이즐넛: 생으로 먹기.
- 마카다니아넛: 산패되기 쉽기 때문에 냉장보관하기
- 피칸
- 월넛
- 체스넛
- 파인넛
- 피스타치오
- 브라질넛: aflatoxin에 조심할 것.
- 땅콩
5. 과일
과일을 많이 먹어야 피부와 건강에 좋다라고 믿어왔지만, 사실 과일의 당분 때문에 저녁에는 먹지 않는 것이 좋다.
1) 건강에 좋은 과일
- 라즈베리
- 레몬, 라임: 디톡스에 도움
- 크랜베리: 비타민 함량이 높지만 당분은 낮음
- 블랙베리
- 블루베리: 항암 효과, 와일드 블루베리가 좋음
- 딸기: 잔류 농약과 높은 히스타민 조심.
- 귤
2) 건강에 좋지만 조심해야 할 과일
- 석류: LDL 콜레스테롤 낮춰줌. 많이 섭취할 경우 당분이 높음.
- 자몽
- 멜론, 수박: 당분이 높음. 식후에 시간을 둔 후 먹을 것. 빈속에 먹기엔 당분이 높음.
- 사과: 잔류 농약 확률이 가장 높음. 오가닉으로 살 것.
- 살구: 잔류 농약. 껍질 제거하고 먹는 편이 좋음.
- 체리: 지방 제거에 좋지만 당분 높음.
- 오렌지: 당분이 매우 높음.
- 매실: 영양가 높고 변비에 좋음.
- 무화과: 과당이 매우 높기 때문에 자주 먹는 것은 좋지 않음.
- 패션프루트: 철분, 철분, 인, 엽산 등이 풍부.
- 바나나: 흰 감자 만큼 영양가가 있음. 저녁 식사 후 저녁에 먹는 것이 좋음.
- 포도: 과당이 높음.
- 구아바: 변비에 좋음.
- 망고: 칼슘, 인, 칼륨, 비타민 C, 섬유질, 엽산, 베타카로틴 풍부
6. 허브, 향신료
- 애플사이다 식초
- Sea salt
- 생강: 상처 회복에 좋고 열을 내려줌
- 오레가노: 장 건강에 좋음
- 강황: 항산화 작용, 항암작용, 면역 안정 작용, 상처 회복에 좋음
- 로즈마리
- 타임
- 오가닉 머스타드
- 바닐라: 뇌활성화
- 85% 이상 함유된 다크 초콜릿
- 후추: 곰팡이 독소가 생기기 쉬움
* 피할 것
샐러드 드레싱: 정제 오일, 인공색소, MSG, 보존제 등이 포함되어 있고 저지방의 경우 아스타민이 함유되어 있음.
7. 설탕류
- 자일리톨이 좋음.
- 스티비아: 일본에서 오랫동안 사용되고 있음. 설탕대용으로 괜찮음.
- 꿀: 자연산 꿀이 좋고 요리용 꿀은 영양가가 크게 없음. 잠들기 전에 한스푼 먹으면 수면질에 도움됨. 커피 등에 넣으면 더이상 자연산 꿀의 효능이 없음. 그냥 스티비아를 넣으면 됨.
- 코코넛 설탕
- 흑설탕: 일반 설탕이나 다름없음.
- 아가베 시럽: 일반 설탕이나 다름없음.
- 과일 주스 concentrate: 과일 대신 비타민 섭취용이라 생각하면 안됨. 효능 없음.
- ACE-K: 다이어트 콜라에 들어있고 현재까지 큰 과학적 리서치가 진행되지 않았음. 피할 것.
* 설탕 섭취 시 참고할 점
Excess sugar feeds yeast, which is a problem in both genders but more of a problem in women who are prone to year infections.
설탕 섭취가 높으면 여성의 경우 yeast infection (칸디다 질염)에 걸리기 쉽다.
8. 알콜 및 음료
건강한 술이란 건 없다. 술을 마시면 음식이 먹고 싶어지게 만들고 브레인 머리가 멍한 증상(brain fog)이 생김.
1) 와인
와인이 절대 건강에 좋은 것이 아니다. 샴페인, 화이트와인보다 레드와인이 건강에 더 나쁘다.
unfiltered yeast와 히스타민 때문에 brain fog와 두통을 줌.
2) 맥주
3) 소다
음식을 먹고 싶게 만든다.
4) 녹차
항산화 효능
5) 코코넛 밀크, 코코넛 워터
코코넛 밀크: BPA-free로 구매할 것.
코코넛 워터는 그냥 설탕물이라고 보면 된다.
6) 견과류 밀크
부서진 넛으로 만든 우유라 넛보다 오히려 나쁨.
7) 두유
낮은 퀄리티 콩으로 만들어져서 안 마시는 게 차라리 낫다.
* 출처
Bulletproof Diet by Dave Asprey